NUTRIRE IL SÉ Abitudini alimentari e ritmi giornalieri

Peso, Alimentazione, Corpo, Emozioni (PACE)

Il nostro organismo è programmato per ridurre le sue esigenze e le richieste energetiche progressivamente dall’alba al tramonto. La nostra giornata alimentare, all’opposto, è ormai costruita in base ai nostri impegni e ritmi di vita odierni che non tengono assolutamente conto delle esigenze e dei ritmi fisiologi naturali dell’organismo.

Una figura geometrica come una  piramide con la base in alto ci permette di visualizzare il corretto rapporto che dovrebbe esistere fra i fabbisogni giornalieri in energia dettati dall’orologio biologico da un lato ed i nostri comportamenti alimentari dall’altro. L’incongruenza tra i ritmi biologici e abitudini alimentari e la riduzione dell’attività fisica un tempo necessaria per procurarsi il cibo sono, nelle società moderne, fra le maggiori cause del sovrappeso e dell’alimentazione emotiva.

Studi accurati sulle nuove abitudini alimentari, in particolare negli adolescenti, indicano come anche la consuetudine di mangiare fuori casa sia associata ad una maggiore assunzione di energia proveniente dai grassi e un basso apporto di micronutrienti. Nella rivista specializzata Journal of Youth Adolescence, Luszczynska ha presentato i risultati di uno studio recente partito da una indagine sulle relazioni esistenti negli adolescenti e preadolescenti tra percezione dell’ambiente e gli alimenti consumati a domicilio o fuori casa. Al di fuori dell’ambiente familiare la capacità di autoregolarsi dei ragazzi si è dimostrata essere pessima.

Tuttora residua quindi una diretta e funzionale correlazione tra il controllo parentale e la migliore regolazione dei pasti  negli adolescenti. Il pasto in famiglia viene rivalutato come un’abitudine che ha effetti positivi sia sulla qualità che sulla quantità degli alimenti e nutrienti consumati dagli adolescenti, questo a dispetto dei  cambiamenti nello stile di vita che hanno avuto luogo durante gli ultimi decenni nel mondo.

In particolare, al crescente consumo di alimenti e bevande consumati fuori casa e alla maggiore autonomia ai pasti fra i vari componenti delle famiglie non ha corrisposto un miglioramento cognitivo e comportamentale nel nostro rapporto con il cibo. Maggiore è l’autonomia nell’accessibilità al cibo, minore è la possibilità di autoregolamentarsi. Esiste ormai un’empirica e oggettiva evidenza a sostegno di questa mancanza di auto-regolazione nell’adolescente ed anche nei bambini. Infatti il costante aumento dell’incidenza del sovrappeso nei bambini registrato negli ultimi anni, è direttamente correlato allo scarso controllo genitoriale, alla scarsa capacità di autoregolazione ed alla facile accessibilità di questi ultimi al cibo.

Il periodo dell’adolescenza e della maturità sessuale  si associano ad un rapido cambiamento della composizione e delle forme corporee ed è noto come l’influenza sociale sia importante nel determinare alcuni comportamenti ed abitudini tipiche di quest’epoca.

Infatti, oggi il fattore di rischio più implicato nell’insorgenza del sovrappeso e dell’obesità è rappresentato dall’elevato consumo  di snack e bevande zuccherate [12], ma non solo. L’incongruenza tra i ritmi biologici e abitudini alimentari, la riduzione dell’attività fisica un tempo necessaria per procurarsi il cibo, la velocità nel consumare i pasti rappresentano nelle società moderne le cause principali delle malattie del metabolismo, dell’apparato digerente, del sovrappeso, dei disordini dell’alimentazione  e dell’alimentazione emotiva (emoziona eating).

Oggi sappiamo che il tempo necessario perché dallo stomaco partano gli impulsi che comunicano al cervello i segnali della sazietà è di venti minuti circa. In questo lasso di tempo possiamo introdurre una quantità enorme di cibo senza sentirci sazi, ed è esattamente quello che si verifica nelle abbuffate. Più si mangia velocemente, meno ci si sente sazi.

Studi recenti apparsi sul prestigiose riviste scientifiche internazionali di endocrinologia [13-14] hanno dimostrato che quando mangiamo più velocemente del normale, alcuni ormoni presenti nell’intestino ed in particolare il peptide YY ed il peptide glucagone simile GLP-1, vengono prodotti in quantità minori rispetto a quando mangiamo più lentamente e di conseguenza non riescono a determinare un senso di sazietà allo stomaco.

Il motivo è dovuto alla bassa concentrazione di questi ormoni che non sono così in grado di agire sulle aree del cervello deputate a queste funzioni. I mangiatori normopeso infatti, mangiando in genere lentamente e masticando con cura il cibo, producono quantità adeguate di questi ormoni. Anche il numero dei pasti e la loro distribuzione ha un effetto diretto sul metabolismo e sul peso. Infatti, gli studi confermano che pur introducendo la stessa quota di calorie, i soggetti che assumono abitualmente piccole quantità di cibo ma con maggiore frequenza, definiti nibbling, in condizioni di diete normocaloriche hanno qualche vantaggio metabolico e sul controllo del peso rispetto ai soggetti, definiti gorging, che assumono quantità di cibo maggiore con minore frequenza.

In definitiva. a dispetto di quello che si può pensare, mangiare più spesso, ma quantità più moderate di cibo, risponde ai nostri ritmi fisiologici, contribuisce a mantenere il nostro peso naturale nel tempo e ci rende meno dipendenti psicologicamente dal cibo.

Bibliografia essenziale

1. Walker MP et al.“ REM Sleep Depotentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences” in Current Biology, Volume 21, Issue 23, 2029-2032, 23 November 2011
2. Keene AC et al. “Clock and cycle Limit Starvation-Induced Sleep Loss in Drosophila” in Current Biology, Volume 20, Issue 13, 1209-1215, 10 June 2010
3. Grandner M. A., Nicholas J. J., Gerstner J. R., Knutson K. L. “Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample”. Appetite,
4. Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P.B. “Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep“. In Alcoholism: Clinical & Experimental Research (ACER), 2013
5. Haggarty JM, Cernovsh Z, et al. “The limited influence of latitude on rates of seasonal affective disorder” in Journal of Nervous and Mental Disease, vol. 189, pp. 482-484, 2001.
6. Lam RV, Goldner EM et al. “A controlled study of light therapy for bulimia nervosa” In American Journal of Psychiatry, vol.151, n.5, pp. 744-50, 1994
7. Pert, C. B., “Molecules of Emotion: The Scientific Basis Behind Mind-Body Medicine” . Scribner, 1997.
8. Pert, C.B. “Everything You Need to Know to Feel Go(o)d”. Hay House, 2006.
9. Lowen A,“Il piacere. Un approccio creativo alla vita” Casa Editrice Astrolabio Ubaldini Editore, 1984
10. Meiselman HL et al. “The effects of Variety and Monotony on food acceptance and Intake at a Midday Meal” in Psicology & Behavior, 70, pp.119-25, 2000
11. Polivy J. et al., “The effects of Deprivation on Food Cravings and Eating Behavior in Restrained and Unrestrained Eaters” International Journal of Eating Disorders, 38, pp.302-309, 2005
12. Luszczynska A, de Wit JB, de Vet E, Januszewicz A, Liszewska N, Johnson F, Pratt M, Gaspar T, de Matos MG, Stok FM. “At-Home Environment, Out-of-Home Environment, Snacks and Sweetened Beverages Intake in Preadolescence, Early and Mid-Adolescence: The Interplay Between Environment and Self-Regulation”. J Youth Adolesc. Jan 26, 2013
13. Kokkinos A et al. “Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95 (1): 333, 2010
14. Rigamonti AE et al. “Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults” European Journal of Endocrinology, 168 429-436, 2013